به گزارش چاپ و نشر آنلاین؛ روزانه کارمندان و کارگران یک‌سوم وقت خود را در محیط کار می گذرانند. بی‌تحرکی های احتمالی و یا فشارهای ناشی از کار، عوارضی مانند خستگی، سفتی عضلات و مشکلات جسمانی دیگر را در پی دارد که این عوارض از میزان کارایی و بهره‌وری این نیروی عظیم کار می‌کاهد. بنا بر این نیروی کار نیازمند انجام تمرینات ورزشی ساده در محیط کار هستند.
در این مطلب، تمرینات ورزشی به دو صورت «کششی» و «حرکتی» مطرح شده‌اند که با انجام صحیح آن‌ها، از عوارض ذکرشده کاسته خواهد شد.
تمرینات ورزشی کششـی
تمرینات ورزشی کششی باعث استراحت عضلانی، افزایش دامنه حرکتی مفصل و تمرکز اعصاب شده و خطر آزردگی و درد عضلانی را کاهش می دهد.
برای انجام این تمرینات ورزشی توجه به این نکات ضروری است:
– هر حرکت کششی ۱ تا ۲ بار تکرار شود؛
– هر حرکت کششی را مدت ۱۰ ثانیه ادامه دهید؛
– انجام این حرکات ورزشی سبب کاهش تنش یا انقباض‌های عضلانی در آن ناحیه می‌گردد.
ورزش گردن
الف) ابتدا سر را صاف نگه داشته، سپس آنرا آهسته به‌سمت راست خم کرده، پس از مدتی سر را به وضعیت اول برگردانده و سپس به‌سمت چپ خم نمایید. از وارد نمودن فشار شدید به یک‌سمت خودداری نمایید.
ب) ابتدا چانه را به‌سمت پایین نگه داشته و سر را به‌سمت جلو خم نمایید. پس از مدتی سر را به وضعیت اول برگردانید. یک یا هر دو دست خود را پشت‌سر گذاشته و سر را به آرامی به‌سمت عقب خم کنید. پس از مدتی سر را به وضعیت اول برگردانید. از خم‌کردن سریع سر به عقب خودداری نمایید.
ورزش شانه
ابتدا دست راست را بر روی شانه چپ بگذارید. در حالی‌که آرنج راست موازی با سطح زمین می‌باشد، از دست چپ خود برای کشیدن آرنج راست به‌سمت جلوی قفسه سینه و نزدیک به بدن استفاده نمایید. پس از مدتی به وضعیت اول برگشته و با دست چپ تمرین فوق را انجام دهید.
ورزش قفسه سینه
به حالت ایستاده دست‌ها را بر روی پشت خود قرار داده، هم‌زمان هر دو بازو را به‌سمت عقب بکشید.
ورزش مچ دست
در ابتدا بازوی راست خود را در جلوی بدن به‌نحوی که کف دست راست رو به بیرون باشد، صاف نگه دارید. دست چپ خود را بر روی انگشتان دست راست گذاشته و آن‌ها را به آرامی به عقب فشار دهید. پس از مدتی به وضعیت اول برگشته و دقیقاً این حرکت را با این تفاوت که کف دست راست رو به داخل باشد انجام دهید. پس از مدتی به حالت اول برگشته و این حرکات را با دست چپ انجام دهید.
ورزش کمر
الف) در ابتدا صاف بر روی صندلی خود بنشینید. دست راست خود را بر روی ران گذاشته و دست چپ را به‌طرف بالای سر خود به آرامی خم نمایید و پس از مدتی به وضعیت اول برگشته و این حرکت را با دست دیگر انجام دهید. این تمرین را می‌توان به حالت ایستاده، در حالی‌که به دیوار تکیه داده‌اید انجام دهید.
ب) در ابتدا پشت خود را به پشتی یک صندلی تکیه داده، هر دو دست خود را به‌سمت بالا و عقب سر نگه داشته و پاهای خود را مقابل بدن روی زمین قرار دهید. سپس دست‌ها را به‌سمت عقب بکشید.
تمرینـات ورزشی حرکتـی
تمرینات حرکتی، تحرک مفاصل را بهبود می‌بخشد، باعث افزایش جریان خون برای کار عضلات شده و بدن را برای فعالیت سازنده آماده می‌کند.
در انجام این تمرینات باید به این نکته توجه داشته باشید که هر حرکت باید به آهستگی انجام شود.
ورزش گردن
در ابتدا سر را صاف نگه داشته، سپس سر خود را به آهستگی به‌سمت راست بگردانید. سپس به وضعیت اول برگشته و سر را به آهستگی به‌سمت چپ بگردانید. این تمرین را ۴ بار انجام دهید.
ورزش شانه
الف) در ابتدا شانه‌ها را اندکی به‌سمت عقب متمایل کرده، سپس بالا آورده و به‌سمت جلو بچرخانید. این حرکت را ۸ بار تکرار کنید. سپس شانه‌ها را اندکی به‌سمت جلو متمایل کرده، سپس بالا آورده و به‌سمت عقب بچرخانید. این حرکت را نیز ۸ بار انجام دهید.
ب) در ابتدا شانه‌ها را تا جایی که می‌توانید به جلو آورده و سپس به حالت اولیه برگردانید. سپس شانه‌ها را به‌سمت عقب بکشید. این حرکت را ۸ بار انجام دهید.
ورزش مچ دست
در ابتدا مچ‌ها را به‌سمت داخل به‌صورت دورانی بچرخانید. این تمرین را ۸ بار انجام دهید. سپس مچ‌ها را به‌سمت خارج به‌صورت دورانی بچرخانید. این تمرین را نیز ۸ بار انجام دهید.
ورزش کمر
در ابتدا ایستاده، پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و زانوها را اندکی خم نمایید. سپس بالاتنه را به‌سمت راست بچرخانید. در این حالت بازوها باید خمیده باشند. این حرکت را به‌سمت چپ نیز تکرار نمایید. این تمرین را ۴ بار انجام دهید.
ورزش زانو
الف) وضعیت نشسته: در ابتدا صاف بر روی یک صندلی نشسته و با دست خود گوشه‌های صندلی را نگه دارید. سپس به‌صورت متناوب زانوی راست و چپ را به‌سمت بالا و پایین حرکت دهید. این حرکت را ۴ بار تکرار نمایید.
ب) وضعیت ایستاده: در ابتدا صاف بایستید. با یک دست، پشت صندلی خود را نگه دارید و سپس زانوی سمت راست خود را تا جایی‌که می‌توانید بالا ببرید. سپس به حالت اولیه برگشته و همان پا را به‌سمت عقب بکشید. این حرکت را ۸ بار تکرار کنید. این تمرین را با پای چپ خود نیز انجام دهید.
تمرین برای آرامش بدن و رفع استرس
روی صندلی یا یک سطح صاف دراز بکشید. اگر مایل باشید می‌توانید بالشی زیر زانوی خود بگذارید. اول انگشتان پا، بعد مچ‌ها را آزاد و شل کنید. نفس عمیق بکشید و روی پای راست خود تمرکز کنید. سعی کنید آنرا آزاد و ریلکس کنید. وقتی احساس کردید تنش و استرس از پای راست بیرون رفته، روی پای چپ خود این‌کار را انجام دهید. این‌کار را بر روی همه اعضای بدن انجام دهید؛ مثل ران، سینه و بازوها.
فکر کنید یک کیسه نیمه‌پُر آرد هستید. اگر روی صندلی فرو رفته‌اید، تصور کنید بدن‌تان شکل صندلی را به خود گرفته است. بدن‌تان را به قوه جاذبه زمین بسپارید. سعی کنید افکار ناراحت‌کننده و مزاحم را از خود دور کرده و افکار د‌ل‌پذیر را جانشین آن‌ها کنید.
این تمرین را بارها در طی روز انجام دهید. در پایان ملاحظه خواهید کرد که چگونه تنش و استرس از شما دور می‌شود و ناراحتی روحی‌تان درمان می‌شود، زیرا عادات بداحساسی، ریشه در بداندیشی، کج‌اندیشی و افکار غلط دارند.
منبع: tebyan.net
